إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكِفيالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوتحقيقالقوامالمثالي.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيستساعدكِفيالوصولإلىهدفكِ.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
أفضلتمارينلتخسيسالبطن
- تمرينالبلانك(Plank)
- استلقيعلىبطنكِوارفعيجسمكِباستخدامالذراعينوأصابعالقدمين.
- حافظيعلىاستقامةظهركِوشدّيعضلاتالبطنلمدة30-60ثانية.
كرريالتمرين3-4مراتيوميًالتحقيقأفضلالنتائج.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
تمرينالكرنش(Crunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
- ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمعوديببطء.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِوارفعيساقيكِبزاوية90درجة.
- حركيركبتكِاليمنىنحوصدركِبينماتمدينالساقاليسرى.
- بدليبينالساقينبحركةتشبهركوبالدراجة.
أفضلتمارينلتخسيسالأرداف
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
- اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،ثمعوديللوقوف.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمكِاليمنىإلىالأماموانزليبجسمكِ.
- تأكديمنأنركبتكِلاتتجاوزأصابعقدمكِ.
كرريالتمرين10-12مرةلكلساق.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينرفعالحوض(HipThrusts)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
- ارفعيحوضكِنحوالأعلىثماخفضيهببطء.
- كرريالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
نصائحغذائيةلتحسينالنتائج
- تجنبيالسكرياتوالدهونغيرالصحيةواستبدليهابالفواكهوالخضروات.
- اشربيالماءبكثرةلتحفيزعمليةالتمثيلالغذائي.
- تناوليالبروتينمثلالدجاجوالبيضوالبقولياتلبناءالعضلات.
الخلاصة
باستخدامهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكِتحقيقنتائجمذهلةفيتخسيسالبطنوالأرداف.تذكريأنالانتظامهوالعاملالأهم،لذاالتزميبالروتيناليوميوستلاحظينالفرقخلالأسابيعقليلة!
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليإذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالتيتساعدكِعلىالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوالحصولعلىقواممتناسقوجذاب.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليأفضلتمارينلتخسيسالبطن
- تمرينالبلانك(Plank)
- استلقيعلىبطنكِوارفعيجسمكِباستخدامالذراعينوأصابعالقدمين.
- حافظيعلىاستقامةظهركِوشدّيعضلاتالبطنلمدة30-60ثانية.
كرريالتمرين3-4مراتيوميًالتحقيقأفضلالنتائج.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالكرانش(Crunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
- ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعشدعضلاتالبطن.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالدراجة(BicycleCrunches)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِوارفعيساقيكِبزاوية90درجة.
- حركيركبتيكِكمالوكنتِتقوديندراجةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.
- استمريلمدةدقيقةوكرريالتمرين3مرات.
أفضلتمارينلتخسيسالأرداف
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفيمعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
- اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينالاندفاع(Lunges)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- تقدميبقدمكِاليمنىللأمامواخفضيجسمكِحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
كرريالحركةمعتبديلالقدمينلمدةدقيقة.
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثاليتمرينرفعالأرداف(GluteBridge)
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي- استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
- ارفعيأردافكِنحوالأعلىمعشدالعضلاتثماخفضيهاببطء.
- كرريالتمرين15مرةفي3مجموعات.
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالأليافوالبروتينوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابيوميًالتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقًاكبيرًافيشكلبطنكِوأردافكِخلالأسابيعقليلة.ابدئياليوموكونيأكثرثقةًبجسمكِ!
تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
